伯恩斯新情绪疗法-第24章
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哂械裕杂诓煌奶粜评嘈停枰貌煌募记扇ゴ怼Ｒ魄榉ɑ蛐碓谝恢智榭瞿苁视茫诹硗庖恢智榭鲋杏镅钥隙�###成为解决问题的钥匙，在第三种情景中改变期望或许又是最有效的方法。
在你的怒气缩减训练中，重要的是不要用要么一切要么全无的想法去评价你的进步，因为情绪的进步需要花一些时间，当这种情绪是愤怒时尤其如此。如果你对于某一挑衅的反应第一次是99％的生气，而下一次发现变成了70％的生气时，你就应该把这一点看做是初步的胜利。这时候你应该继续用认知演练法做这项工作，看一看你是否能够把怨气从50％降到30％。最终，你会让它完全消失，或起码你可以把它降到一个可以接受的没法再降的最低程度。
要记住，当你受到打击时，朋友和同事的智慧是一个潜在的金矿。他们或许能够清楚地看到你的盲点。问问他们，如果他们处在让你感到沮丧、无助、愤怒的情况时，他们会怎么想怎么做。他们会对他们说什么呢？他们会怎么做呢？如果你愿意询问的话，你会很快得到许多吃惊的答案。
关于愤怒你应该知道的十件事
1。 这个世界上所发生的事不会让你愤怒。你的“激动的想法”创造了你的愤怒。即便确实是一件消极的事情发生了，也是你给它所附加的意义让你产生了情绪反应。
你应该为你的愤怒负责的想法最终对你是有益的，因为它给你提供了机会，让你能够控制和自由选择你的感受。如果不是这样的话，你将没法控制你的情绪，因为它们会无可更改地与这个世界的每一个外部事件相关联，而这些事件大部分最终都不是由你来控制的。
2。 通常情况下你的愤怒对你没有帮助。它会让你执著于这一点，你会毫无成果地专注于你的憎恨情绪。而如果你把注意力放在寻求具有创造性的解决方法上，你的感觉就会好一些。要改正困难或起码降低以后你会以同样方式焦虑的可能，你能做些什么呢？这种态度会在某种程度上降低你的无助感和沮丧感，在你不能有效地处理你所遇到的情况时，这种感觉经常会吞噬你。
如果挑衅完全超出了你的控制，你根本没有解决办法，那你就只能让自己带着憎恨的情绪悲惨地活着，所以，为什么不去除掉这种情绪呢？既感到愤怒同时又感到快乐，如果不是不可能的话起码也是很困难的。如果你认为你的愤怒情感是非常珍贵和重要的，那就不妨想一想你生活中最幸福的某个时刻。然后问一问自己，我愿意用多少分钟的平静或欢乐来换取沮丧和恼怒？
3。 导致愤怒的想###经常而不会没有包含着扭曲。改正这些扭曲将减少你的愤怒。
4。 你的愤怒最终是由你相信某人的不公平的行为或不公正的事件引起的。愤怒的强度会随着你所察觉到的恶意的严重程度而增加，尤其是当这种行为被看做是故意的时候。
5。 如果你学会以别人的眼光看待世界，你通常会吃惊地意识到从他们的观点看，他们的行为并不是不公平的。在这种情况下，不公平被证明不过是仅仅存在于你大脑中的幻象！如果你愿意扫除你自己关于真理、正义和公平的不现实的观念，你大部分的憎恨和沮丧都会消失。
6。 别人通常并不认为你应该惩罚他们。因此，你的报复行为不大可能在你与他们的交往中取得任何积极的结果。你的愤怒通常只会招致进一步的扭曲与极端立场，并会变成一种自我实现的预言。即便你暂时得到你想得到的东西，这种通过敌对方式而获得的短期效果也常常会伴随着你所压迫的人的长时间的憎恨与报复。没有人喜欢被人控制或受到强迫。这也就难怪一种积极的奖励体系会更有效了。
7。你的许多愤怒是在保护你自己，防止在别人批评你不同意你或者不能如你所愿去行动时丧失自尊。这种愤怒总是不合适的，因为只有你自己消极扭曲的想法才会让你失去自尊。当你因为自己的无价值感而谴责别人时，你永远都是在愚弄自己。
8。 沮丧源自期望不被满足。因为让你失望的事情是“现实”的一部分，它是“真实的”。所以，你的沮丧情绪总是由你的不现实的期望引起的。你有权利想法儿影响现实，并尽量让它符合你的期望，但是这并不总是会奏效的，尤其是当这种期望所代表的观念并不符合每个人的观念时。最简单的办法就是改变你的期望。比如，有些不现实的期望导致沮丧情绪，这包括：a。 如果我想要得到某些东西（爱、幸福、提升等），我就应该得到它；b。 如果我努力工作，我就应该成功；c。别的人应该以我的标准衡量事情，他们应该相信我的“公平”观念；d。 我应该能够又快又很容易地解决任何问题；e。 如果我是一个好妻子，我的丈夫就应该爱我；f。 人们应该按我的方式去思考和行动；g。 如果我对某人好，他们就应该回报。
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第7章 愤怒了吗？你的IQ怎样（14）
9。 坚持认为你有权利愤怒，这不过是孩子气的想法。当然你可以这么做！在法律上是允许愤怒的。问题是——愤怒对你有益吗？你和世界真的能从你的愤怒中获得好处吗？
10。作为一个人，你基本上不需要愤怒。如果没有愤怒，你就会成为没有感情的机器人，这种说法是不正确的。事实上，当你远离这种辛酸的愤怒后，你就会感到更加热情、快乐、平静和富有成效。你会体验到自由和光明。
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第8章 战胜内疚的方法（1）
何一本有关抑郁的书都不会不提到内疚。内疚的功能是什么？作家、精神领袖、心理学家和哲学家都一直在关注着这个问题。内疚的基础是什么？它是从“原罪”概念衍生出来的吗？或者是从俄狄浦斯乱伦的故事以及弗洛伊德所假设的其他禁忌演化而来的？它是人类体验的一个现实的而又有用的因素吗？还是说，就像最近一些流行的心理学家所认为的那样，它是人类最好不要有的一种“无用的感情”？
当微积分学发展时，科学家发现他们可以很容易地解决运动和加速的复杂问题。这些问题用旧的方法处理起来是非常困难的。认知理论同样也为我们提供了一种“情感微积分”，它使得一些棘手的哲学与心理学问题变得更容易解决了。
内疚的感情根源
让我们来看一看我们可以从认知方法中学到什么。内疚是在你有下述想法时你所体验到的感情：
1。 我做了不该做的事（或者没有做本来应该做的事），我的行为不符合我的道德标准，违反了我的公平观念。
2。 这种“坏的行为”表明我是一个坏人（或者我有恶的特征，或坏的特点，或已经烂透了心等等）。
自我的这种“坏”的观念是内疚的核心。当它不存在时，你的伤害性的行为或许仅仅导致健康的懊悔而不是内疚。懊悔源自没有被扭曲的意识，你意识到你有意地毫无必要地对自己和他人用一种具有伤害性的方式行事，这种方式破坏了你个人的伦理标准。懊悔与内疚不同，因为你的过失并不表明你本性上是坏的、恶的或不道德的。简单说来，懊悔或遗憾针对的是行为，而内疚则针对的是“自我”。
如果你除了有一种内疚你还感到抑郁，羞耻或焦虑，你或许还有以下的某种假设？
1。 因为我的“坏行为”，我是低贱的或没有价值的（这种解释导致抑郁）。
2。 如果别人发现我做的事情，他们会瞧不起我（这种认知导致羞耻）。
3。 我处在遭受报复或遭受惩罚的危险之中（这种想法激起焦虑）。
评价由这些想法所引起的情绪是有益的还是具有破坏性的，一个简单的办法就是看它们是否含有第3章中所描述的认知的扭曲。假定这些思想错误存在，你的内疚、焦虑、抑郁或羞耻当然不可能有效，也不可能真实。我估计你会发现你的许多消极感受事实上都建立在这些错误思想基础之上。
当你内疚时，你的第一个可能的扭曲就是你认为你做了错事。事实上情况可能是这样，但也可能不是这样。你所谴责的自己的行为在现实中真的是这样糟糕，这样不道德，这样错误吗？还是你不适当地夸大了事情？最近，有位迷人的医药专家给我送来了一个密封着的信封，信封里装了很多纸，她在纸上写了很多她所做的连她都不敢大声说出来的坏事。她颤抖着把这封信交给了我，她要我保证我不大声念出这封信的内容，也不嘲笑她。信里面的内容是 “我揪下了我的鼻子，把它吃掉了”。她脸上所表现出来的焦虑和恐惧与她所写的内容的琐碎让我深感好笑，我完全顾不得职业所必须的冷静，放声大笑起来。幸运的是，她也敞怀大笑，一下子非常放松起来。
我是说你从来没有过恶劣的行为吗？不。这种立场是很极端的，也是不真实的。我只是坚持认为你对你所搞糟的事情不要进行不现实的夸大，你的痛苦和自我迫害是不合适的，也是不必要的。
导致你产生内疚的另外一个扭曲是你因为自己所做的事情而给自己贴上一个“坏人”的标签。这事实上是一种具有破坏性的迷信思想，它会导致类似于中世纪的政治迫害。你或许确实做了坏的、让人生气的，对人有害的行为，但是，给你自己贴上一个“坏人”或“堕落的人”的标签是达不到预期目标的。因为你的心思用在了反思和自我迫害上，而不是用在找到创造性的解决问题的策略上。
另外一种引起内疚的常见扭曲是归己化。你不适当地认为你要为并不是你所引起的事件负责。假定你破坏性地批评了你的男朋友，他进行抗辩，而且方式伤人。你或许会因为他情绪难过而责备自己，武断地认为你的批评是不合适的。事实上，是他的消极想法而不是你的评价让他感到难过。而且这些想法也可能是扭曲的。他或许会认为你的批评意味着他不好，并得出结论说你不尊重他。现在——你把这种不合逻辑的想法塞进了他的头脑里了吗？显然没有。但他那么做了，所以你不能认为自己要为他的反应负责。
由于认知治疗强调只有你的思想才会创造你的感受，你或许会有这样一种想法，认为不管别人做什么你都不能伤害他们，你要得到许可才能做什么事情。毕竟，为什么不离开你的家人，欺骗你的妻子，榨干你的同伴呢？如果他们感到难受，那是他们的问题，因为是他们的想法造成了他们的这种感受，对吗？
错误！这里我们要再次强调认知扭曲概念的重要性。由于一个人的情绪是由他的扭曲思想引起的，所以你可以说他应该为他的痛苦负责。如果你为这个人的痛苦而自责，那你犯的就是归己化错误。相反，如果一个人的痛苦是由有效的未被扭曲的思想引起的，那么这种痛苦就是真实的，或许事实上，确实有一个外在原因。比如，你或许会在我腹部踢了一脚，那我可能就会这样想：“我被踢了一脚！我受伤了！”在这个例子中，我所受痛苦的责任在你，而你发觉你伤害了我，这种认识事实上也不是扭曲的。你的懊悔和我的不舒服都是真实的，也都是有效的。
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第8章 战胜内疚的方法（2）
不适当的“应该”陈述代表了导致内疚�
