伯恩斯新情绪疗法-第14章
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要想从你的词汇表里剔除掉那些强迫性词汇，重新塑造提醒自己做事的方法。你或许可以这样催促自己早上起床：“起床会让我感觉舒服一些，尽管开头有点难。尽管我不是必须这么做，我这样做的话或许会感到很快乐。反过来说，如果我确实真正从休息和放松中受益了，我很高兴自己能够起床，这种感觉或许会一样好！”如果你把应该变成希望，你就会用一种尊重的感觉对待自己。这会产生一种自由选择的感觉，并会让人有一种自我尊严感。你会发现，激励机制要比用鞭子更好，也更持久。问一问你自己：“我到底想做什么？哪种行为最符合我的利益？”我想你会发现，这种看待事物的方###提高你的动力。
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第5章 什么也不做主义：如何打败它（9）
如果你还有赖在床上忧伤的愿望，而且不知道起床是不是你真正希望做的，那你就不妨为第二天躺在床上列出一个优劣清单。比如说，有位会计在报税日到来之前一直完不成工作，他发现每天很难起床。他的客户开始抱怨他完不成工作，为了逃避这种尴尬，他在床上躺了好几个月，试图回避，他甚至连电话也不愿意接。许多客户与他解除了合约，他的生意开始走向失败。
他的错误在于他对自己说：“我知道我应该去工作，但是我不想去。也没必要去！所以就不去！”事实上，“应该”这个词造成了一种幻象，似乎他起床的唯一理由就是要去取悦一大堆愤怒的、对他提出要求的客户。他拒绝这么做，这显得非常不快。当他列出了躺在床上的优劣清单以后，他自己这种行为的荒谬性就变得非常明显了（表5…9）。列完这个清单后，他意识到他起床是有利的，随后他更积极地从事他自己的工作，尽管在自己什么也不做的那段时间里，他少做了很多账目，但他的情绪却很快改善了。
表5…9 躺在床上的优缺点
解除武装法
如果你的家人和朋友总是习惯于逼你哄你，你的麻痹感就会很强。他们唠唠叨叨地应该陈述会强化已经在你脑中回荡的屈辱想法。为什么他们这种推逼方法注定会失败？这是因为物理学中有一个基本的法则，每一个行为都存在着一个相应的反作用。每当你感到有人推你时，不管是这个人的手放到了你的胸口上还是周围的人挤着你，你都会本能地缩身抵抗，以保持你的平衡。你会试图强调你的自控能力，通过拒绝去做别人推你时希望你做的事情来保持你的尊严。这种矛盾是因为你通常希望终止伤害自己。
当某个人很讨厌地坚持让你做事实上对你有利的事情时，整个事情就会让人感到很困惑。这会把你置于一种“不可能赢”的境地，因为如果你拒绝做这个人告诉你的事情，那你最后就会仅仅为了唾弃他或她而打败自己。相应地，如果你照这个人告诉你的去做，你就会感到很屈辱。因为你向那些推着你走的要求让步，你就会有一种受人控制的感觉，这就会失去你的自尊。没有人喜欢强迫。
例如，玛丽是一个快满20岁的女孩，她有好多年一直处于一种抑郁状态，她的父母把她带到我们这里。玛丽是一个真正的“冬眠者”，她会一连几个月独自一人坐在房间里看电视肥皂剧。部分是因为她古怪的相信她显得很“特别”，如果她到公共场合，人们就会盯着她看，当然有一部分也因为她感到她那独断的母亲强迫她。玛丽承认，做点事情或许有助于情况好转，这也意味着她向她母亲屈服，因为她母亲老是告诉她要改变她的顽固习性，出去做点什么。她母亲推的越厉害，玛丽坚持的就越坚决。
人性中一个很不幸的事实是，当你感觉有人强迫你做什么事情时，你就很难去做这件事。幸运的是，非常容易弄明白如何对付那些老是唠叨和干扰你，总想掌控你的生活的人。假定你是玛丽，你反复考虑这些事情后，你就会断定如果你投入地去做一些事情，你的状态就会好起来。你刚做出这个决定，你母亲就来到你卧室前对你说：“别老躺在床上了！你的生活都快枯萎了。快起来！去做你同龄女孩应该做的事情！”这时候，尽管事实上你已经决定去这么做，你也会对这么做产生一种反感情绪！
解除武装法是一种断定方法，它将帮助你解决这个问题（这种词汇操纵的其他应用将在下一章里进行描述）。解除武装法的本质就是赞成你母亲的看法，但是你要提醒她你之所以同意她的看法，那是因为你自己也做出了同样的决定，而不是她告诉你该怎么做。所以你或许可以这样回答：“是的，妈妈，我考虑到了我自己所处的状况，决定从我自己的利益出发去改变一些事情。因为这是我自己的决定，所以我准备去这么做。”现在你就可以开始做这些事情了，而不感到是被迫的了。或者如果你希望话中能够带点刺的话，你就可以这样说：“没错，妈妈，我事实上已经决定要起床了，尽管事实上你一直告诉我要这么做！”
可见的成功
一种比较有效的自我激励方法就是列出有成效行为的优点清单，这些行为可能是你一直回避的，由于它要求更多的自律，这种要求超出了你的所能。这样一个清单，会帮助你看到做这样一件事情的积极后果。只有你自己才能明白你在想什么。而且，让你自己投入到有效的行为中并不总是能够轻易就实现的。
比如说，你想戒烟，你或许会提醒自己说吸烟会带来癌症和其他一些危险。这种恐惧会让你非常紧张，于是你又续了一支烟。劝戒失效。这里我给你提供一种能有效工作的三步法。
第一步是列出不抽烟后所有可能的积极后果。能想多少就列出多少，如：
1。 增进健康。
2。 尊敬自我。
3。 更加自律。重新恢复自信后，或许可以再开始做许多已经被放置了很久的事情。
4。 又能够又蹦又跳了，会感觉自己的身体很好。精力异常充沛。
5。 我的心肺会强壮起来，我的血压也会降下来。
6。 我的呼吸将会清新。
7。 我会有更多的零花钱。
8。 我会活得长一些。
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第5章 什么也不做主义：如何打败它（10）
9。 我周围的空气将会清洁。
10。 我可以告诉别人我不再抽烟了。
一旦你准备好这个清单，你就可以着手进行第二步。每晚睡觉前，想象你最惬意的事情——晴朗的秋日，在山间沿着林荫小道漫步，在湛蓝的海边安静地躺在沙滩上，太阳暖暖地照射着皮肤。想象什么由你选择，让每一个快乐的细节尽可能栩栩如生地展现在眼前，让你的身体随意放松。让每一丝肌肉都舒缓。让轻松之波传遍整个胳膊、大腿乃至全身。注意你的肌肉是怎样开始变软变松的。注意你的心情是怎样的平静。现在，可以做第三步了。
想象你仍然在这些场景中，不过你已经不吸烟了。回顾你的戒烟益处清单，用以下方法重复其中的每一项内容：“现在我的健康状况已经有了改善，我喜欢这样。我可以沿着沙滩奔跑，我也希望这样。我周围的空气很清新，我自己感觉很好。我尊敬我自己。现在，我更加自律了，如果必要的话，我还可以接受其他挑战。我零花钱也多了。”等等。
通过积极的暗示来完成自我调整，这种习惯管理法非常有效。它能使我和许多其他病人通过一个简单的疗程就戒了烟。你可以很容易地去这么做，而且你发现值得你这么努力。它可以用来帮助你改进减肥、定期剪草、早上按时起床、坚持跑步或其他你愿意改善的事情。
记下你所记录的东西
一个叫史蒂威的3岁男孩站在小孩泳池边上却不敢往下跳。他母亲站在他前边的水里，鼓励他纵身一跳。他往后退缩着，她诱哄着。水不深，没什么困难可言，事实上根本不用害怕。但是他母亲的努力却是徒劳。史蒂威脑子里不幸地有着这么一条信息：“在我能冒险做任何事情之前，我总是被推着去做。我没有像其他小孩那样按自己意愿往下跳的气概。”他的父母也有同样的想法；他们开始想：“要按他自己的设计，史蒂威永远也不敢跳进水。要不经常推他，他自己就什么也做不了。抚养他长大将是一个长期而艰苦的斗争。”
可以肯定，在史蒂威的成长过程中，这种场景会不断重复。他将被劝说和推着去上学，被劝说和推着去参加棒球队，被劝说和推着去参加聚会等等。他很少按自己的意愿去做一件事。在他21岁被介绍给我时，他已经出现了周期性的抑郁症状，和父母住在一起，什么事也没做。他还一直在等待着人们告诉他该做什么，该如何做。而这时他的父母却已经不愿意再激励他了。
每一个疗程结束后，他都会带着我所传递给他的热情参加我们所讨论的各种自助活动。比如，某一周他决定对三个不认识的人微笑打招呼，以作为打破其孤独状态的第一步。但是第二周，他却垂头丧气地来到了我的办公室，一看到他那张疲惫的面孔我就知道他“忘了”和别人打招呼。还有一周，他的任务是阅读某篇我为某一单身杂志所写的文章，文章只有三页，谈的是未婚男士如何学会去克服孤独。第二周，史蒂威又来了，但他说他还没来得及看我的文章，我的手稿就已经丢了。每周当他离开时，他都充满渴望地想帮助自己，可是一当他进了电梯，他心里就“知道”不管这一周的安排是多么简单，对他来说都很难完成！
史蒂威的问题是什么呢？要做出解释还得回到他童年时期在游泳池边的那一天。他头脑里仍然顽固地存在一种观念：“我自己确实不能做任何事情。我是那种需要被人推着走的家伙。”由于从来没有机会挑战这种信念，所以它逐渐内化成了一种自我满足的预言，有15年之多的因循拖延的习惯支撑着他的信念，使得他觉得他“事实上就是这样”。
解决办法是什么呢？首先，史蒂威应该意识到他的问题存在着两种心理错误：心理过滤和贴标签。他的大脑里满是各种他推延未做的事情，但是他却忽略了每周有好几百种事情其实是没有别人推动的情况下自己完成的。
“所以这些都非常好”，在和我谈话后史蒂威这么说。“你似乎已经解释了我的问题，我想你的解释是对的。但是我怎样才能改变这种状况呢？”
事实证明，解决办法要比他想象得更简单。我建议他带一个腕表（就像前一章所说的那样），这样每天他都可以计算没有别人推动或没有别人鼓励的情况下，他独自一人所做的事情。每天结束时，他就写下表上所记录的全部数目，并且记录日志。
几周之后，他开始注意到他每天所做事情的数字在增加。每次他看表时，他都在提醒自己他这正是在掌握自己的生活。采用这种办法，他开始注意到他所做的事情。史蒂威开始感觉到自信心大增，开始把自己看做一个更有能力的人了。
听起来是不是很简单？确实很简单！他能适合你吗？你或许不这么想。但是为什么不试上一试呢？如果你有消极反应，并且认为腕表对你不合适，为什么不用实验来评价一下你的消极预测呢？学会记录你要记录的东西；你或许会对结果感
